Създайте своя електронен МАГАЗИН и продавайте ОНЛАЙН - само за 54.99 лв./месец!

Иван Попов | Набирания
Иван Попов - уеб разработка, социални мрежи, реклама, журналистика, копирайтинг, блог!
уеб дизайн софия, направа на сайт, уеб дизайн бургас, уеб дизайн стара загора, уеб дизайн добрич, интернет реклама, уеб дизайн пловдив, интернет сайт, безплатен сайт, сайт цена, създаване на сайт, интериорен дизайн, поддръжка на сайт, web сайт, уеб дизайн, web дизайнер, уеб дизайнер, онлайн магазини, уеб дизайн услуги, web dizain, web страница, фирми за уеб дизайн, фирма за уеб дизайн, курс уеб дизайн, seo услуги, курсове по уеб дизайн, реклама в интернет, изготвяне на сайт, уеб страница, реклама на сайт, създаване на сайт безплатно, уеб дизайн русе, уеб сайтове, оптимизиране на сайт, уеб дизайн заплати, online магазини, изграждане на сайт, курс по уеб дизайн, реклама и дизайн, уебдизайн, програма за уеб дизайн, уроци по уеб дизайн, onlain magazin, web сайтове, интернет страница, уебсайт, цена на сайт, какво е уеб дизайн, онлайн реклама, уеб дизайн университет, безплатни сайтове, цена за сайт, популяризиране на сайт, дизайн на сайтове, сайтове за продажба, търся уеб дизайнер, направа на сайтове, готови сайтове, как се прави интернет страница, как да направя сайт, разработка на сайт, интернет сайтове, фирмен сайт, редизайн на сайт, интернет страници, уеб магазин, как се създава сайт, евтини сайтове, програма за създаване на сайт, създаване на безплатен сайт, безплатна реклама на сайт, сайт цени, създаване на уеб страница, евтин сайт, фирмено лого, искам сайт, създаване на онлайн магазин, създаване на сайтове, направа на онлайн магазин, създаване на web сайт, сайтове за реклама, оптимизиране на сайтове, уеб страници, seo оптимизиране, ueb dizain, продажба на сайтове, izrabotka na saitove, уеб студио, безплатна реклама в интернет, създаване на интернет страница, динамичен сайт, дизайн на магазини, готов онлайн магазин, студио за дизайн, уеб услуги, seo оптимизацията, създай сайт, дизайн на магазин, търсещи машини, колко струва сайт, сайт за реклама, курсове по дизайн, курс по дизайн, сайт за реклами, собствен сайт, създаване на интернет сайт, рекламиране на сайт, създаване на електронен магазин, графични дизайнери, реклама в сайт, създаване на online магазин, реклами в интернет, рекламен сайт, Уеб разработка, социални мрежи, реклама, журналистика, копирайтинг, уеб дизайн, иван попов, политика, SEO оптимизация, СЕО, изработка на сайт, изработка на сайт цени, изработка на сайт цена, изработка сайт, изработка на интернет сайт, изработка на сайт софия, изработка на сайт бургас, договор за изработка на сайт, изработка на сайт варна, изработка на мобилен сайт, изработване на сайтове, изработване на сайт, изработване на уеб сайт, изработване на лого, изработване на уеб сайтове, изработване на електронен магазин, изработване на, уеб сайт, безплатен уеб сайт, уеб сайт цени, създаване на уеб сайт, поддръжка на уеб сайт, изграждане на уеб сайт
1683
post-template-default,single,single-post,postid-1683,single-format-standard,ajax_updown,page_not_loaded,smooth_scroll,

Blog

Posted by Ivan Popov in Плуване и анатомия, Упражнения

Набирания

Цитирано от bb-team
Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълнението му. За набирането ще Ви трябва подходящ лост (висилка). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.
Набирането на лост е комплексно упражнение, което натоварва най-силно гърба и бицепсите. Синергисти тук се явяват трапецовидните мускули, а предмишниците и дори коремът са стабилизиращи движението мускули. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от използвания вариант на набирането.
Широк прониран хват зад врат
Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.

Начин на изпълнение

1. Хвaщате се за лоста, свивате крака в коленете и кръстосвате глезените.
2. Започвате набирането, стараейки се да усещате натоварването в широкия гръбен мускул.
3. В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса.
4. Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.
Правилното изпълнение на набирането може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често набирането става предимно с бицепси, тялото се люлее напред-назад или движението не се извършва в пълната му амплитуда.
За да натоварите повече гърба, може да свиете крака и да ги кръстосате в глезените. В горно положение задължително се извивайте назад. Ако желаете да натоварите повече бицепса, се набирайте с отпуснати крака (ако лостът е достатъчно висок) и не се извивайте назад. Натоварването на бицепса има смисъл само при набиране в подхват.
Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
Изпълнявайте набирането с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не се издърпвайте нагоре с бицепсите. Старайте се да се набирате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото се може по-малко.
Ако се набирате с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в горно положение предмишниците Ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако в залата имате лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
Не разгъвайте ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите, когато започнете следващото повторение. Не прибягвайте и до другата крайност – да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.

Роля при плуване:
При набиранията със широк хват зад гърба горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули. По същия начин мускулите се натоварват при плуването на бътерфлай и бруст, а също и при кроул и гръб. В същото време стабилизаторите са бицепсите и трапецовидните мускули, също както при всички стилове на плуване.

Подобни публикации:

Post A Comment

*